5º TRABAJO DE EF - EL BALONCESTO

ORIGEN HISTÓRICO

El baloncesto nació como una respuesta a la necesidad de realizar alguna actividad deportiva durante el invierno, en la escuela de YMCA en Massachusetts. Al profesor de la Universidad de Illinois (Massachusetts) James Naismith, (un profesor de educación física) le fue encargada la misión, en 1891, de idear un deporte que se pudiera jugar bajo techo, pues los inviernos en esa zona dificultaban la realización de alguna actividad al aire libre. 

Naismith analizó las actividades deportivas que se practicaban en la época, cuya característica predominante era la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo suficientemente activo, que requiriese más destreza que fuerza y que no tuviese mucho contacto físico. El canadiense recordó un antiguo juego de su infancia denominado "duck on a rock" (El pato sobre una roca), que consistía en intentar alcanzar un objeto colocado sobre una roca lanzándole una piedra. Naismith pidió al encargado del colegio unas cajas de 50 cm. de longitud pero lo único que le consiguió fueron unas canastas de melocotones, que mandó colgar en las barandillas de la galería superior que rodeaba el gimnasio, a una altura determinada.

DIMENSIONES TERRENO DE JUEGO

• Una pista de baloncesto tiene que ser una superficie dura, plana, rectangular y libre de obstáculos, con 15 m de ancho y 28 m de longitud.
• El perímetro de la pista debe estar libre de obstáculos a dos metros de distancia.
• La altura del primer obstáculo que se encuentre verticalmente sobre la pista debe de estar como mínimo a 7 m de altura.
• El campo está dividido en dos mitades iguales separados por la línea denominada de medio campo y con un círculo que parte del centro de la pista, el círculo central mide 3,6 m de diámetro. Para cada equipo, el medio campo que contiene la canasta que se defiende se denomina medio campo defensivo y el medio campo que contiene la canasta en la que se pretende anotar se denomina medio campo ofensivo.
• En los lados menores se sitúan los aros que están a 3,05 m de altura y se introducen 1,20 m dentro del rectángulo y tienen que estar provistos de basculantes homologados.
• Paralela a la línea de fondo encontramos la línea de tiros libres, que se encuentra a 5,80 m de la línea de fondo y a 4,60 m de la canasta. El círculo donde se encuentra la línea de tiros libres tiene un diámetro de 3,6 m. Todas las líneas miden 5 cm. de ancho.
• La línea de tres puntos se encuentra situada a 6,75 m (FIBA) y a 7,24 m (NBA) de distancia de la canasta.  
  

DURACIÓN DEL JUEGO

En la FIBA, según su reglamento el partido está compuesto por cuatro períodos de 10 minutos cada uno. En la NBA la duración de cada período es de 12 minutos, y en NCAA se juegan dos períodos de 20 minutos cada uno. Si el partido finaliza con empate entre los dos equipos, deberá jugarse una prórroga de 5 minutos más. Y así sucesivamente hasta que un equipo gane el partido.

NÚMERO DE JUGADORES Y POSICIONES / NOMBRES

El equipo presentado al partido está formado por 12 jugadores como máximo. 5 formarán el quinteto inicial y los otros 7 serán los suplentes. El entrenador podrá cambiar a los jugadores tantas veces como desee aprovechando interrupciones en el juego, salvo en las categorías escolares hasta infantiles (edad de 13 a 14 años) que todos los jugadores del equipo deben jugar como mínimo un periodo durante los tres primeros, pudiendo en el último hacer sustituciones.

Dentro del juego de baloncesto, se poseen las siguientes posiciones para situar a los jugadores:

• Base: También llamado "playmaker" (Creador de juego, literalmente). Normalmente el jugador más bajo del equipo. En ataque sube la pelota hasta el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo, mandando el sistema de juego. Sus características recomendables son un buen manejo de balón, visión de juego, capacidad de dar buenos pases, buena velocidad y un acertado tiro exterior. En los bases son apreciadas las asistencias como los puntos conseguidos, aunque un buen jugador debe conseguir ambas cosas. En defensa han de dificultar la subida del balón del base contrario, tapar las líneas de pase y estar atento a recoger los rebotes largos. Normalmente estos jugadores no son de una elevada estatura, pues lo realmente importante es la capacidad organizativa y de dirección de juego. Conocidos como 1 en la terminología empleada por los entrenadores.
• Escolta: Jugador normalmente más bajo, rápido y ágil que el resto, exceptuando a veces el base. Debe aportar puntos al equipo, con un buen tiro incluyendo el tiro de tres puntos, un buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta. Conocidos como 2 en la terminología empleada por los entrenadores.
• Alero: Es generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los exteriores. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. Es un puesto importante, por su capacidad de combinar altura con velocidad. En ataque debe ser buen tirador de tres puntos y saber culminar una entrada hasta debajo del tablero contrario, son piezas básicas en lanzar el contraataque y suelen culminar la mayoría de ellos. Conocidos como 3 en la terminología empleada por los entrenadores.
• Ala-Pivot: Es un rol más físico que el del alero, en muchos casos con un juego muy similar al pívot. Mantiene la mayoría de los puntos en el poste bajo, aunque algunos pueden llegar a convertirse en tiradores muy efectivos. Sirven de ayuda al pívot para impedir el juego interior del equipo contrario, y cierran el rebote. Conocidos como 4 en la terminología empleada por los entrenadores.
• Pivot: Suelen ser los jugadores de mayor altura del equipo, y los más fuertes muscularmente. Normalmente, el pívot debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro. Un pívot que conjunte fuerza con agilidad es una pieza fundamental para su equipo. Son los jugadores que más sorprenden a los aficionados noveles, por su gran altura. En Europa el pívot medio ha evolucionado más y es capaz de abrirse hacia afuera para tirar. En defensa buscan recoger el rebote corto, impedir el juego interior del equipo contrario y taponar las entradas de jugadores exteriores. Conocidos como 5 en la terminología empleada por los entrenadores.                                                                                                                                                                                                                                                                                         

 CÓMO SE JUEGA Y QUIÉN GANA

• Inicio del partido: Debe colocarse un jugador de cada equipo dentro del círculo central con un pie cerca de la línea que divide el terreno de juego en dos mitades, situado cada uno de ellos en su campo. Los demás jugadores deben estar fuera del círculo. El árbitro lanza la pelota hacia arriba desde el centro del círculo y los dos jugadores saltan verticalmente para intentar desviarla, sin cogerla, hacia algún compañero de su equipo.
• Árbitros: Para la mayoría de competiciones suelen ser dos árbitros los encargados de dirigir el encuentro (aunque para muchas ligas profesionales existan tres y para otras con muy bajo presupuesto uno).
• Mesa de anotadores: La mesa de anotadores (anotador, ayudante de anotador, cronometrador, operador de la regla de 24 s y, si lo hubiera, comisario) controla todas las incidencias del partido (tanteo, tiempos muertos, tiempo de juego, faltas, cambios, etc.) y elabora el acta del partido.

SANCIONES PRINCIPALES 

a) Falta personal: cualquier contacto con un juagor contrario se sanciona con falta personal. Si el jugador se encuentra lanzando a canasta, la falta se sanciona con dos tiros libres (o tres, si estuviese realizando un triple); si no estaba lanzando se sanciona con saque de banda a favor del equipo que recibió la falta. Después de la quinta falta personal del mismo equipo en cada tiempo todas sus posteriores faltas serán sancionadas con tiros libres. Cuando un jugador acumula 5 faltas personales queda eliminado.

b) Pasos: cuando un jugador camina o corre sin botar el balón. El jugador no puede botar el balón con las dos manos, acompañar el balón hacia arriba con la mano o dar mas de dos pasos sin botar el balón. Sanción: el balón pasa a ser del equipo contrario, que lo pondrá en juego mediante un saque de banda.

c) Dobles: se produce cuando un jugador bota la pelota, la coge y la vuelve a botar; cuando un jugador salta con la pelota y no la suelta; o bien cuando realiza más de un bote con las dos manos. La posesión del balón pasa al equipo contrario, quien lo pondrá en juego mediante un saque de banda.

d) Campo atrás: cuando el equipo que ataca ha soprepasado el medio campo, no puede volver hacia su campo. De hacerlo, la posesión dle ablón pasará al otro equipo (lo pondrá en juego mediante un saque de banda).

e) Regla de los tres segundos: ningún jugador atacante puede estar más de tres segundos dentro de la zona de canasta del equipo rival. De lo contrario la posesión del balón pasa al equipo defensor, el cual iniciará el juego mediante un saque de banda.

f) Regla de los 24 segundos: el equipo atacante dispone de 24 segundos para realizar un lanzamiento a canasta, de no hacerlo el balón pasará a ser del equipo defensor mediante un saque de banda.

FUNDAMENTOS TÉCNICOS: BOTE, PASE, LANZAMIENTO, ENTRADA...

Pase

El pase es la acción por la cual los jugadores de un mismo equipo intercambian el balón, existen diferentes tipos entre los cuales se encuentran:

• De pecho: Realizado sacando el balón desde la altura del pecho y llegar al receptor a la misma altura aproximadamente, en una trayectoria casi recta.
• Picado o de pique: Al dar el pase se lanza el balón con la intención de que rebote antes de ser recibido para que sea más difícil cortarlo y más sencillo recibirlo.
• De beisbol: Semejante al lanzamiento de un lanzador, pase largo con una mano.
• De bolos: Dado con una mano, sacando el balón desde debajo de la cintura, simulando un lanzamiento de bolos.
• Por detrás de la espalda: Como su nombre indica es un pase efectuado por detrás de la espalda, con la mano contraria al lugar en el que se encuentra el futuro receptor.
• Por encima de la cabeza: Se usa sobre todo por los pívots y al sacar un rebote, como su nombre indica se efectúa lanzando el balón desde encima de la cabeza fuertemente y con las dos manos.
• Alley-pop: El jugador lanza el balón cerca y a la altura de la canasta para que el compañero únicamente la acomode.
• Con el codo: Popularizado por Jason Williams, el jugador golpea el balón por detrás de la espalda con el codo del brazo contrario de la dirección a la que va a ir el pase.
• Pase de mano a mano: Se realiza cuando se tiene al compañero receptor muy cerca, de manera que recibe la pelota casi de manos del pasador. En el momento del pase, la mano que sirve la pelota, le da un pequeño impulso para que el otro jugador pueda recibirla.

Tiro a canasta

El tiro o lanzamiento es la acción por la cual un jugador intenta introducir el balón dentro del aro, los tipos existentes son:

• Tiro en suspensión: Lanzamiento a canasta tras elevarse en el aire, apoyando el balón en una mano mientras se sujeta con la otra, finalizando el lanzamiento con un característico golpe de muñeca.
• Tiro libre: Lanzamiento desde la línea de tiros libres, después de una falta personal o una falta técnica.
• Bandeja o doble paso: Lanzamiento en carrera, con una sola mano, después de haber dado máximo dos pasos después de dejar de botar el balón.
• Mate o volcada: Similar a la bandeja, pero introduciendo el balón en la canasta de arriba a abajo, con una o dos manos.
• Gancho: Lanzamiento con una única mano (extensión del brazo, movimiento ascendente, soltando el balón con un gesto de muñeca cuando el balón se encuentra por encima de la cabeza, la trayectoria del brazo dibuja un semi-arco, hombros alineados con el aro), es un tiro de corta distancia.

Bote o Drible

Acción que consiste en que el jugador empuje el balón contra el suelo y este retorne a su mano, los tipos existentes son:

• De control: En una posición sin presión defensiva, mientras el jugador anda, un bote alto y fuerte a la altura del jugador.
• De protección: Si la defensa presiona mucho, el jugador puede botar protegiendo el balón con el cuerpo, dando botes bajos para dificultar el llegar a robarlo.
• En velocidad: En carrera y con espacio por delante, el jugador lanza el balón hacia delante para correr con más velocidad.

Defensa

La defensa en baloncesto se realiza entre la persona que ataca y el aro, la posición defensiva consiste en flexionar ligeramente las rodillas y realizar desplazamientos laterales intentando robar el balón o evitando una acción de pase, tiro o intento de penetración a la canasta por parte de su rival.

En cuanto a los diferentes tipos de defensa "colectiva", que puede realizar un equipo encontramos:

• Defensa individual, también conocida como defensa al hombre o defensa de asignación: Cada jugador marca a un oponente en concreto del equipo rival.
• Defensa en zonas: Cuando los jugadores que defienden no marcan uno a uno a sus oponentes de manera personal, se denomina que marcan en zona esperando a que lleguen los atacantes. Como el equipo pone 5 jugadores en la cancha las zonas posibles se nombran 2-3, 3-2, 1-3-1, 3-1-1, 2-1-2, 1-2-2, indicando la posición de los mismos.
• Defensa mixta: Sería una combinación de los dos tipos de defensas expuestas anteriormente.
• Presión: Es una defensa especial que se realiza cuando el equipo defensor adelanta a sus jugadores al campo contrario para dificultar el saque o el paso del balón por parte del rival a su campo (el equipo atacante sólo tiene 8 segundos para pasar de su campo al del rival), se suele emplear en situaciones finales de un cuarto, de un partido o cuando es muy necesario recuperar el balón. Normalmente se aplica a toda o a 3/4 partes de la cancha aunque hay equipos que comienzan la presión en la mitad del campo.

PALMARÉS SELECCIÓN ESPAÑOLA MASCULINA Y FEMENINA

Selección de Baloncesto de España

La selección de baloncesto de España es el equipo formado por jugadores de nacionalidad española que representa a la Federación Española de Baloncesto (FEB) en las competiciones internacionales organizadas por la Federación Internacional de Baloncesto (FIBA) o el Comité Olímpico Internacional (COI): los Juegos Olímpicos, Campeonato Mundial de Baloncesto y Eurobasket entre otros.

Actualmente la Selección española es la segunda mejor del mundo según el ránking que elabora la FIBA.² Por delante de España tan sólo está la selección de Estados Unidos. Además es la vigente campeona europea y la subcampeona olímpica. 

Selección femenina de baloncesto de España

La Selección femenina de baloncesto de España es el equipo formado por jugadoras de nacionalidad española que representa a la Federación Española de Baloncesto (FEB) en las competiciones internacionales organizadas por la Federación Internacional de Baloncesto (FIBA)¹ y el Comité Olímpico Internacional (COI) entre otros, como el Campamento Mundial, el Eurobasket o los Juegos Olímpicos

Además de la selección sénior, la FEB cuenta con selecciones de categorías inferiores: sub-20, sub-19, sub-18, sub-17, sub-16 y sub-15, que compiten en los diferentes torneos de sus categorías.

MEJOR JUGADOR Y JUGADORA ESPAÑOL

Pau Gasol

Amaya Valdemoro

  

Actividades en la naturaleza y Nutrición

Actividades en la naturaleza


Introducción
Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto con el medio ambiente natural.
Medio ambiente es el resultado de la interacción del paisaje y el clima. Podemos clasificar el medio ambiente en:

a) Artificial puro. Es el caso de un centro urbano.
b) Natural artificial. Aquí el hombre ha transformado el medio original dándole un nuevo aspecto, seleccionando  la flora, la fauna o ambas a la vez. Se trata de los cultivos, explotaciones forestales, cotos de caza, etc.

c) Natural puro. Es aquel en el que la intervención humana de forma directa no es apreciable y, por lo tanto, los procesos naturales se desarrollan en toda su amplitud.

1. Clasificación de las actividades en la naturaleza

1.1 Clasificación general

a) Fundamentales: Marcha y acampada.
b) Complementarias: De utilidad.  Pedagógicas y recreativas. Científicas. Deportivas. De supervivencia.

1.2 Clasificación de las actividades fundamentales

a) La marcha.

 Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o de acondicionamiento; de travesía; de 

ayuda y socorro; de aproximación; culturales y pedagógicas; deportivas.

Por su modalidad en:  Duración (de un día, de dos o más días).

                                 Horario (diurnas; nocturnas / diurnas; nocturnas).

                                 Progresión (por etapas; radiales; escalonadas; mixtas)

b) La acampada.

Por su finalidad: ordinarias; preparatorias o experimentales; de recuperación o 

descanso; de protección civil; pedagógicas; de recreo; de emergencia.

Por su modalidad en:

                         Duración (de una jornada; de dos o más jornadas).

                        Asentamiento (temporales; permanentes).

                        Medios (de vivaqueo; en campamento; en una base; mixta).

                        Montaje (natural o salvaje; artificial o diseñada).

1.3 Clasificación de las actividades complementarias

a) De utilidad.

– Fuegos y hornillos.

–Construcciones (de cobijo, de franqueamiento, de sanidad, etc.).

–Cabuyería y nudos.

–Orientación.

– Primeros auxilios.

–Transmisiones.

–Manipulación de herramientas.

b) Pedagógicas y recreativas.

– Música y canciones.

– Coleccionismo.

– Juegos en la naturaleza.

– Trabajos manuales.

– Estudio e investigación.

– Idiomas, otras.

c) Científicas

– Ciencias naturales (zoología, botánica, etc.).

– Geografía y meteorología.

– Ecología y etología.

– Pedagogía y sicología.

– Arqueología, otras.

d) Deportivas.

   Esquí.

– Escalada y espeleología.

– Piragüismo y navegación.

– Deporte de orientación.

– Ciclo-cross y otros.

– Grandes recorridos.

– Natación, etc.

e) De supervivencia

– Para selvas y bosques.

– En zonas de hielo y nieve.

– Para zonas desérticas.

– En el mar.

2. Planificación base de una actividad en la naturaleza

 Antes de la misma:

1. Establecimiento de objetivos.

2. Estudio del itinerario en función de las características de los componentes de la 

actividad.

3. Conocimiento de los participantes:

     • Número.

     • Edad y sexo.

     • Condiciones físicas y psíquicas

4. Transporte y disposiciones legales.

5. Alimentación, botiquín y formas de socorro.

 Durante la actividad:

1 Consejos y normas de aplicación al responsable.

2. Consejos y normas de aplicación al participante.

 Después de la actividad:

1. Análisis de los resultados

2. Ficha-memoria de la actividad realizada para archivo.

3. La escalada en roca

3.1 Introducción

Cuando el hombre potencia su habilidad y gracias a sus manos puede acceder al reino de la 

verticalidad desafiando la ley de gravedad, nace la escalada en su más exacta expresión.

3.2 Nuevas técnicas y estilos

A la hora de practicar la escalada en roca, el calzado que se ha impuesto con derecho propio es el llamado vulgarmente «pie de gato», que, fabricado con materiales flexibles y livianos, proporciona mayor poder de adherencia y libertad de movimientos.

3.3 Equipo y material

Actualmente se fabrican materiales de montaña ligeros, resistentes y seguros, y aunque hay precios para todos los gustos, siempre deberemos tener en cuenta que de ellos depende nuestra 

seguridad y, por tanto, elegiremos el mejor dentro de nuestras posibilidades económicas.

Los más imporantes son: La cuerda, el calzado, el casco, el budrier, clavijas, empotradores, mosquetones, estribos...

Nociones sobre la alimentación, nutrición y ejercicio físico.

 Introducción

Una buena alimentación es esencial para cualquier actividad física, y sobre todo deportiva, tenga la máxima eficacia.

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.

2. Los nutrientes esenciales.

a) Los nutrientes energéticos: formados por los hidratos de carbono, las grasas y las 

proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales.

b) Los nutrientes constructores: comprenden principalmente las proteínas, indispensable para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y contribuyen a regular los procesos corporales.

c) Los nutrientes protectores: que los forman básicamente las proteínas y las sales minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo.

2.1 Los hidratos de carbono

Se componen de substancias químicas compuestas de oxígeno, carbono e hidrógeno, que son sintetizadas por las plantas utilizando la energía solar. Se denominan vulgarmente azúcares.

2.2 Las grasas

Se llaman también lípidos, y son compuestos de hidrógeno, oxígeno y sobre todo carbono, que forman cadenas entre ellos, la longitud de las cuales define los principales compuestos de grasas, los ácidos grasos, que fundamentalmente pueden ser saturados o insaturados.

2.3 Las proteínas

Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno en una cantidad considerable (aproximadamente 16%). Estructuralmente se componen de aminoácidos, que vienen a ser los «ladrillos» con los que se construyen los diversos tejidos corporales (incluida la musculatura humana).

En principio, se da por aceptado que existen 22 aminoácidos diferentes, la combinación de los cuales da lugar a multitud de proteínas diferentes.

2.4 El agua

Constituye aproximadamente eh 60% del peso del cuerpo.

2.5 Las vitaminas

En términos genéricos podríamos decir que las vitaminas son sustancias necesarias para el metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. Así, pues: son sustancias necesarias para las reacciones químicas base de la nutrición. No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a él a través de la alimentación.

2.6 Los minerales

Representan aproximadamente el 4% del peso total del cuerpo. Se encuentran en pequeñas cantidades en los tejidos corporales, interviniendo directamente en su formación (esqueleto, dientes, músculos...). Son importantes en los procesos de metabolismo celular (producción de energía, contracción muscular) y de regulación del organismo (frecuencia cardiaca...).

2.6.1 Algunos minerales: Sodio, potasio, calcio, hierro.

3. La dieta

La dieta es la ingestión de alimentos para asegurar que el organismo disponga de los nutrientes esenciales anteriormente aludidos.

Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada, deberemos buscar los tres objetivos 

siguientes:

   Que contenga todos los nutrientes en cantidades suficientes. 

   Que asegure la energía necesaria para llevar a cabo la vida diaria.

   Que no contenga un exceso de calorías que se almacenen en forma de tejido adiposo.

4. El equilibrio energético

Debemos intentar que haya un equilibrio entre la energía proveniente de la alimentación y la energía consumida por nuestro organismo.

5. Cara y cruz de la alimentación

5.1 Anorexia

La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Se puede observar, en función de sus orígenes, o dependiendo de las motivaciones que la provocan, varios tipos de anorexia.

5.2 Bulimia

Es una enfermedad poco conocida, y es más frecuente en las mujeres. En EE.UU., por ejemplo, el 25% de las jóvenes son bulímicas. Una característica importante de las personas bulímicas, quizás por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que los enfermos comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para en un tiempo récord ingerir gran cantidad de calorías.

5.3 La obesidad

Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un alto nivel económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada. La obesidad es desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir alteraciones cardiovasculares, circulatorias y, según todos los expertos, uno de cada siete acaba siendo diabético.El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de ejercicios y dieta, produciéndose una pérdida notable de peso.

6. Consejos para una alimentación equilibrada

1. Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es preferible comer más 

pescado, carne de pollo o pavo.

2. Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos, salchichas...), por su alto 

contenido en grasas saturadas.

3. Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por infusiones, zumos o, mucho mejor, por agua.

4. Reduce al mínimo el consumo de sal.

5. Bebe mucha agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas sed. La sensación de sed es un síntoma de clara deshidratación.

7. Conceptos de caloría y metabolismo

La caloría es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua (caloría grande).

Las calorías se obtienen gracias a un conjunto de reacciones químicas que reciben el nombre de metabolismo.

En el primer caso, metabolismo basal implica el mínimo gasto de energía para el mantenimiento de la vida en absoluto reposo de la persona.

En el segundo caso, el metabolismo de actividad implica un gasto de energía para cubrir las necesidades de las funciones orgánicas de un cuerpo activo, y que estará en directa proporción a la intensidad de la actividad que realiza.

Me pongo en forma en casa

Ahora os voy a mostrar como ponerse en forma de forma fácil, con simples materiales que se tienen en casa.

Para trabajar gemelos:

Cogemos una silla y apoyándonos en ella ponemos un pie de puntilla y levantamos el otro, dejando caer nuestro peso sobre el pie que tenemos en puntillas. Al pasar unos 10-15 segundos en esa posición, cambiamos la pierna.

Para trabajar cuádriceps:

Para este ejercicio no es necesario ningún objeto, solo nuestro cuerpo. Nos colocamos de pie, en posición recta con las piernas alineadas a los hombros. A continuación movemos un pie hacia delante desplazando el peso del cuerpo sobre éste. Bajamos con la pelvi hacia delande hasta que la pierna forme un ángulo recto. La rodilla de la pierna de detrás no debe tocar el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna. Repetimos el ejercicio varias veces.

Para trabajar isquiotibiales:

Para trabajar isquiotibiales vamos a realizar un ejercicio llamado "el puente". Túmbate sobre una esterilla boca arriba con las piernas dobladas. Inspira y bascula la pelvis lentamente, manteniendo la espalda pegada al suelo y elevando el coxis hacia el techo. Sifue levantando el coxis y despega la espalda del suelo. Espira y vuelve a la posición inicial. Repítelo de 10 a 15 veces lentamente.

Para trabajar glúteos:

Para trabajar glúteos vamos a realizar un ejercicio llamado sentadillas. Nos colocamos de pie y colocamos una silla detrás nuestra. Bajamos el cuerpo para sentarnos pero no nos sentamos, nos levantamos de forma seguida. La respiración en este ejercicio es importante, expiramos al llegar arriba. Hacemos 10 repeticiones.

Para trabajar abdominales:

Con estos ejercicios se trabaja el abdomen. Acuéstate sobre una esterilla boca arriba y las rodillas inclinadas. A continuación flexiona la espalda hasta que con tus manos toques tus rodillas. Repeticiones de 10 a 15.

Para trabajar lumbares:

Nos tumbamos sobre una esterilla extendidos boca abajo. A continuación levantamos una pierna y despues repetimos igual con la otra.  De 10 a 15 repeticiones.

Para trabajar pectorales:

Tumbate en el suelo con los brazos separados a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar abiertas y apoyadas en el suelo apuntando con los dedos hacia adelante. Las piernas tienen que estar estiradas y separadas a la altura de los hombros. Apoya en el suelo sólo la punta de los pies. Estira los brazos por completo para separar el cuerpo del suelo, mantén la posición dos segundos y vuelve a flexionar los brazos hasta apoyar nuevamente la caja torácica en el suelo. No dobles por completo la zona lumbar para evitar hacer alguna mala fuerza o accidente.

Para trabajar dorsales:

Nos colocamos sobre una esterilla y nos apoyamos sobre los codos y los pies apoyados en la punta. A continuación desplazamos hacia los lados los pies.

Para trabajar bíceps:

 Con este ejercicio trabajamos bíceps y tríceps. Nos colocamos de espaldas a una silla apoyando las manos en ella. Flexionamos hacia abajo durante 10 o 15 repeticiones. 

Al final de estos jercicios es necesario hacer unos estiramientos para no tener dolores después. 

• Gemelos

• Cuádriceps
  
   
• Isquitibiales
  
• Glúteos 
  

• Abdominales
  

• Lumbares
  

• Pectorales
  

• Dorsales
  

• Bíceps